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[健身指导]龙旗腹部健身让你练出李小龙身段 [复制链接]

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只看楼主. 倒序阅读 使用道具 楼主  发表于: 2012-05-17

  

  已故功夫巨星李小龙发明的一个腹部健身动作——龙旗,由于效果出色而且动作很酷,在著名电影《洛奇》里也有展现。“这个动作非常激烈,而且对整个核心肌肉群来说都很难做。”担任MMA世界无限制搏击赛多名拳手力量指导的查因姆伯格(Jon Chaimberg)表示,“关键是循序渐进。”
  由于这个动作难度很大,虽然效果佳,但大部分人从未尝试过。不过,如果按照以下步骤,不少人应该可以逐渐完成这一高难度动作。


步骤一
  1. 找一个有倾斜度的仰卧起坐辅助长椅,双手抓住原本用来固定脚部的横杆,头位于横杆之下。全身肌肉紧张,从肩膀开始,到背阔肌、手臂、上半身核心肌肉和双腿。


步骤二
  2. 双脚向上,直至身体几乎跟地面垂直,肩胛骨仍留在长凳上。保持身体成一直线,然后慢慢放下双腿,直至它们仅仅刚刚离开长凳,然后再次将双腿抬起至与地面垂直。

  小秘诀:如果一开始做不到完整动作,可先尝试将腿抬至与地面成45°的位置,要增加难度可在腿抬到顶点时稍作停留,或者在抬腿过程中多次停留在不同位置,都可挑战肌肉稳定性。
  辅助锻炼动作
  如果无法完成“龙旗”,可以先练以下动作。
  1. 躺姿抬腿
  躺在地上,双手放在髋部之下,抬起双腿,直至它们与地面垂直。动作越慢越难,抬至最高点的过程最好达到6秒钟。如果将双手放在头部之下,难度更大。
  2. 悬挂抬腿
  双手握住单杠,身体悬空,尽可能将双腿抬到最高的高度,注意不要屈膝,也不要借助摆动等动作加力,纯粹使用腰腹力量。
  3. 屈膝龙旗
  跟龙旗动作一样,但弯曲膝盖90度,这样做动作的难度比伸直腿降低很多。
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只看该作者 沙发  发表于: 2012-10-20
研究了
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只看该作者 板凳  发表于: 2012-11-16
这个还不错,好帖子,大家谈谈
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