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[健身指导]7大诀窍让你练出强健腹部 [复制链接]

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离线天上天下

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只看楼主. 倒序阅读 使用道具 楼主  发表于: 2012-05-17

  1. 运动前不吃快速吸收的碳水化合物
  糖类等快速吸收的碳水化合物会阻碍胰岛素分泌,这将导致脂肪燃烧减缓,从而让身体储存更多脂肪,尤其是腹部上方。需要避免吃白面包(吐司)、土豆、碳酸饮料、运动饮料、蔗糖等,可以选择全麦面包、黑麦面包、燕麦粥、番薯、水果、蔬菜、藜麦、豆类和糙米等。不过,运动后则可以吃碳水化合物,因为它们可以加速肌肉恢复和生长。
  2. 别忽略分离-张力训练理论
  威德尔的分离张力训练理论(Iso-tension Training Principle)是指弯曲腹部等身体部位,并且保持这一姿势。这个训练很简单,就是用力收缩某块肌肉6到10秒钟,然后放松6到10秒,做10到20次。在车里、办公室里或者沙发上皆可进行。
  3. 莫轻视呼吸
  当你进行仰卧起坐等腹部锻炼时,注意在接近完成时呼气,这是重要的,因为能够让你更好地收缩腹部肌肉。如做卷腹运动时,在身体快要上升到最高点时呼气,并且保持这一姿势一两秒钟时间,可以增加肌肉纤维参与度,在健美理论中,这被称为顶点收缩训练理论(Peak-contraction Training Principle)。
  4. 不停锻炼
  通常,健身锻炼都会分成很多组进行,每组8到10、或者12到15次,然而,如果你做的是运用自身体重的腹部锻炼,例如仰卧起坐、卷腹和悬挂抬腿等,你不能改变体重来迁就每组个数的需要,因此,做这些运动,与其按照分组次数进行,不如每次尽可能不断地做,做到极限,直到不能再做为止。
  5. 负重练习不可丢
  很多人担心如果练腹部负重锻炼,腹部可能变粗。然而,腹部肌肉就像手臂二头肌,他们需要被定义并且跟其他肌肉分隔,才能凸显。做些每组8到10下的负重锻炼,可以达到腹部发展最优化。
  6. 不可先练腹部
  有些人建议从腹部开始锻炼,避免忽略这个部位,这可能是不科学的。威德尔研究小组(Weider Research Group)一项研究发现,如果做锻炼腿部的深蹲之前先锻炼腹部,做深蹲的次数会比先练腿部再练腹部更少。这是因为腹部、腹斜肌和腹横肌都参与保持核心肌肉平衡的工作,能够帮助身体发出更大的力量,而如果先练腹部,会让这些肌肉疲劳,进而影响身体核心肌肉平衡,从而减弱身体发力的能力。
  7. 锻炼腹部不可保持同一节奏
  科学的锻炼方式是节奏从缓到急,这样利用肌肉组织快速爆发纤维,增加力量、强度和肌肉尺寸。根据西班牙的研究发现,在做卷腹运动时,每个用4秒、2秒、1.5秒、1秒或者更快的速度,随着速度增加腹直肌、腹斜肌、腹横肌和脊柱竖立肌的运动都加速,尤其是外部的腹斜肌,如果动作速度慢的话,几乎锻炼不到,但如果速度加快,锻炼效果可能增加多达6倍。
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离线tzairstar
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只看该作者 沙发  发表于: 2012-05-17
我啤酒肚也行吗
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离线盐同学
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只看该作者 板凳  发表于: 2013-03-18
不错不错 又学到了
离线zhang0076

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只看该作者 地板  发表于: 2013-05-10
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