论坛风格切换切换到宽版
  • 1695阅读
  • 0回复

[健身指导]有关男女健身5大方式:男士练力量 女士练线条 [复制链接]

上一主题 下一主题
离线分分秒秒

发帖
492
贝壳
1171
威望
94
鲜花
22
臭蛋
8
金币
53
只看楼主. 倒序阅读 使用道具 楼主  发表于: 2014-09-29

男性健身的主要手段是围绕力量训练作为基础来制定的,而女性相较于男性来说不需要发达的肌肉和分明的肌肉线条。所以女性的健身计划里不需要大重量的力量训练和非常细分的针对局部肌肉的训练。女性的健身计划应当围绕增强胸部,腹部,背部以及腿部和臀部这些人体主要大肌肉群的训练为主。针对这些人体主干的大肌肉群的训练以后可以使女性的身材凹凸有致,更能体现女性线条的柔美!下面就介绍一些女性健身常用的训练动作供大家选择:

胸部肌肉群训练:杠铃卧推(建议开始时候可以先使用有固定运动轨迹的SMITH综合训练架来完成动作)

动作分解:仰卧于训练长椅上,躺在杠杆下放后正好能触及胸肌中部的位置。双脚分开自然平放在地面上,双手正握杠铃,双臂间距视个人不同而自我调节,一般略宽于肩即可。双肩下沉靠近长椅并且挺胸收腹。手肘打开略低于肩膀。杠铃下放的同时吸气并收紧腹部帮助稳定躯干以及发力,杠杆慢慢下放至离胸肌2至3厘米时停止下放并用力向上推起至起始位置,注意不要锁死肘关节,做到微微弯曲即可!(选择可以完成12-15次的重量做2-3组,每组间休息1-2分钟)

背部肌肉群训练:坐姿划船

动作分解:正对划船机坐下,双脚弯曲抵住挡板。双手握训练杆(握距视使用训练杆不同而略有差异,标准训练杆取于肩同宽握距)。起始时先吸气然后背部尤其下背部要保持伸直,微微含胸收腹,并且双肩前移,保持头部平视于正前方。此时慢慢呼气的同时将下巴微微下降靠近胸部,肩膀后移收缩肩袖肌群带动手臂弯曲,后移手肘收缩背部肌肉。(选择可以完成12-15次的重量做2-3组,每组间休息1-2分钟)

腿部及臀部肌肉群训练:箭步蹲

(由于此动作需要一定稳定性和协调性,所以建议开始时候可以做徒手箭步蹲)

动作分解:首先自然直立站姿(为了帮助保持平衡,可以将双手伸直抬起至体前与肩膀高度保持一致)。开始吸气,然后任意一侧腿向前迈出大约2至3只脚的距离(迈步的距离越大越能对臀部起到锻炼效果,但距离过大会对平衡和柔韧有一定要求,所以先从最基本的距离开始练习)。保持躯干直立的同时慢慢下蹲至前腿与地面呈90度(前腿膝盖一定不能超过脚尖,并且重心在脚跟处),略作停顿后呼气并还原至起始位置,再换另侧腿重复相同动作。(左右两腿各做15-20次,重复2-3组,每组间休息1-2分钟)

腹部肌肉群训练:仰卧卷腹

(由于不常锻炼的人在刚开始做卷腹运动时候,为了能让上身更多的收缩,会不自觉的脖子用力来帮助收缩腹肌,造成脖子的额外压力,所以建议刚开始的时候可以在头下方放置一条毛巾,两手绷紧毛巾帮助支撑你的脖子)

动作分解:仰卧于运动垫上,双脚分开并弯曲成90度。手臂伸直置于身体两侧并始终离开地面。吸气的同时将头部和肩部尽量抬高离开垫子,抬起同时呼气。至最高处稍作停止后还原至起始位置,整个动作过程中头部不能再触及垫子。(完成15-20次,重复2-3组,每组间休息1-2分钟)

评价一下你浏览此帖子的感受

精彩

感动

搞笑

开心

愤怒

无聊

灌水
在有限的时间里做更多有意义的事。
快速回复
限66 字节
如果您在写长篇帖子又不马上发表,建议存为草稿。
 
上一个 下一个