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[健身指导]利用家中天然健身器械 快速练出好身材 [复制链接]

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只看楼主. 倒序阅读 使用道具 楼主  发表于: 2015-03-02

  导语:冬季许多人虽然都有锻炼的念头,却没有出门的欲望。想要在家中锻炼,在有限的空间内,不要忽视了家中的天然健身器械,帮助你快速练出好身材。


  每天压一压


  压腿,可以练习人的柔韧性,在家里可以找个有点高度的支撑物来压腿,比如柜子、写字台、床沿等等都可以。


  这个练习可以使大腿背侧肌群得到牵伸,其次使臀部组织也受到牵拉。当腿搁到一高物之上后,做上下有节律性地按压,可进一步牵伸下腰部不适的症状得到缓解和消除,从而产生腰腿轻快,走路有力的感觉。


  毛巾不仅用洗脸


  不要小看我们平时洗脸用的毛巾,通过特定动作,巧用毛巾减肥不仅是腿部减肥运动方法,甚至对于手臂、腰部、腹部、臀部等都是极好的锻炼方法,可以促进肤质变紧,增强身体的柔韧性,长期坚持不仅能塑造美好的身体曲线,还能预防都市白领中常见的肩周病、脊椎病。


  “毛巾操”的原理很简单,其实就是在“伸展运动”的基础上经过“加工”演变而来的。具体方法是,双脚打开与肩同宽,膝盖微弯,脚尖略微朝外。双手抓住毛巾两端,手臂伸直向上高举,再从头后方向下拉,共做12次,重复3组。


  用椅子雕刻身材


  椅上仰卧起坐使身体中段集中参与用力,避免了通常做仰卧起坐时容易出现的两个错误双手把头向前挤压,使颈椎承受过大的压力,起身的时候,髂腰肌参与用力,使腹肌得不到有效的锻炼。借助椅子可以使躯干抬起时是作为一个整体,使得深层腹肌也收缩参与用力,得到了有效加强。


  躺在地板上,将小腿跨在椅面上,双手摆在身体两侧。吐气,运用腹部的力量,将肩胛骨以上抬离地,双手顺势浮起在身边两侧。


  枕头不仅用来睡觉


  枕头的柔软度和伸展性非常好,特别适合腿部塑形。方法是俯卧,双腿处垫个枕头,伸直双腿后,一侧腿用力抬高,另一侧腿向下挤压枕头,双腿交替进行。其次还可以俯卧,大小腿呈90度,枕头夹在小腿中间。吸气时,上身和双腿尽量高地抬离地面,保持4次呼吸。呼气还原。腿夹紧枕头能促进大腿内侧脂肪的消耗,增加背部的收缩,使放松后的舒适度增加,改善睡眠质量。

  利用枕头锻炼背部也很有效。方法是腹部垫个枕头,俯卧,双臂向两侧伸直,用力抬起头部,感觉贴上后背,充分伸展颈部、胸部以及腹部,加强脊椎力量。


  巧用矿泉水瓶


  哑铃操锻炼的是腹肌和后背下半部的肌肉,对全身各部位都有明显的减脂塑形效果,可以使身体变得纤长。不过,鉴于女性朋友普遍力量不足,我们可以用矿泉水瓶代替哑铃,也可以达到随时随地瘦身的目的。


  手拿矿泉水瓶,双脚分开站立,双臂自然下垂,掌心相对。收腹,保持平衡。用脚后跟支撑全身的重量,屈膝蹲下,降低身体直到大腿与地面平行。伸直双臂,将矿泉水瓶举过头顶,掌心相对,保持肩部下垂以及肩胛骨向后。每组16次,重复3组。
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