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[健身指导]瑜伽搭配哑铃 5式动作轻松瘦 [复制链接]

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只看楼主. 倒序阅读 使用道具 楼主  发表于: 2015-03-17
  核心提示:瑜伽和哑铃,两者结合起来却能迅速提高身体的心肺功能,提升基础代谢率,加速脂肪的燃烧!
  瑜伽和哑铃,两种截然不同的健身项目,看似毫无关联,但两者结合起来却能迅速提高身体的心肺功能,提升基础代谢率,加速脂肪的燃烧。下面39健康网编辑分享的这套哑铃瑜伽操,5个动作甩掉赘肉一身轻!
  一.平坦结实的小腹
  锻炼部位:整个身体中段(尤其是下腹部和腹侧肌)、腿内侧肌肉
  一起做:
  1 坐于地面,膝盖自然弯屈;将一只哑铃置于双脚之间,另一只哑铃用双手握于胸前。
  2 双脚夹起哑铃,抬起双腿,直至小腿和地面平行;收腹挺胸,目视前方,感觉自己像是在划船。
  3 吸气,保持下半身不动,以臀部为支点,腹部用力,上半身慢慢向后倾斜,直至和地面呈45°。
  4 呼气,腹部用力,收回上半身,恢复到原来的划船姿势,下半身始终保持不动。
  5 步骤3~4重复6~8次后,放下双腿休息15秒钟,再重复做6~8次,完成。
  二.瘦削骨感的小肩膀
  锻炼部位:肩膀上部、臂部、背、大腿内侧、臀部
  一起做:
  1 自然站立,双脚打开呈肩的两倍宽;双手各持一哑铃自然下垂于体侧。
  2 呼吸平稳后,双脚向外旋转45°,脚尖分指身体两侧,脚跟相对。
  3 收紧臀部肌肉,同时向下蹲坐,呈马步姿势;小腿竖直,膝盖不要因为下蹲而过于弯屈,应和脚踝处于一条直线上;双手自然垂于大腿前方,手心向内对着自己的身体。
  4 吸气同时肘部向上抬起至肩高,掌心仍保持向内姿势不变;哑铃也提至于胸前,与肩同高。
  5 呼气,放下双臂于自然下垂状态。
  6 步骤4~5重复12~15次。
  三.紧实的大腿
  锻炼部位:腿、臀部、肩膀、臂、腹部
  一起做:
  1 自然站立,双手各持一哑铃自然下垂于体侧;呼吸平稳后右脚向前迈出一大步,左脚向后滑出直至左腿在身后绷直,右膝随之下弯;左脚前脚掌落地,脚后跟抬起。
  2 肘部弯屈,将哑铃抬至肩膀两侧,掌心相对;挺胸收腹。
  3 吸气,将弯屈的右膝渐渐挺直,感觉靠右腿的力量逐渐将自己的身体“支起来”;同时双臂上举哑铃至双臂挺直。
  4 呼气,右膝重新恢复弯屈状态;放下哑铃至肩高,恢复到步骤3开始时的状态。
  5 步骤3~4重复10次后,换左腿前弯再做10。
  四.妖娆的小蛮腰
  锻炼部位:腰、腹部、臀部、背、腿部肌腱、三头肌
  一起做:
  1 自然站立,双手各持一哑铃自然下垂于体侧;呼吸平稳后左脚向后迈出一步。
  2 收腹挺胸,整个身体以腰部为轴心向前慢慢倾斜,同时平直地抬起左腿,直到左脚、臀部、头部处在一条直线上。
  3 双臂向后抬起哑铃至略高于臀部处,掌心相对。
  4 呼气,保持大臂平稳,尽量将双手的哑铃在身后贴紧。
  5 吸气,同时恢复双臂至步骤4开始时的分开状态。
  6 步骤4~5重复10次后,换右腿向后抬起再做10次。
  五.练就纤纤手臂
  锻炼部位:二头肌、三头肌、腿、腹部、臀部
  1 右手暂时拿住两个哑铃,左手握住左脚踝;提起左脚,使脚心紧贴右大腿内侧(如果提至大腿处有困难,贴紧小腿内侧也可)。
  2 交还一个哑铃至左手,收腹挺胸;
  3 右臂上举,抬起哑铃,掌心方向向着身体后方,然后弯屈肘部,使哑铃停至背部右侧蝴蝶骨处;同时左臂抬起哑铃至肩高,掌心方向也是向着身体后方;此时右肘尖端应指向身体斜前方,左肘尖端应指向地面。
  4 呼气,左右双臂保持姿势不变,同时向两侧打开,做扩胸运动。
  5 吸气,回到步骤4开始时的姿势。
  6 步骤4~5重复10次后,换另一侧再做10次。
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